Κάπνισμα: Χρήσιμες συμβουλές για να το κόψετε

Το κάπνισμα είναι αδιαμφισβήτητα μια βλαβερή και εθιστική συνήθεια, η διακοπή της οποίας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η νικοτίνη που περιέχει το τσιγάρο απελευθερώνει στον εγκέφαλο την ουσία ντοπαμίνη κι έτσι πυροδοτεί την επιθυμία για κάπνισμα. Με τη διακοπή του, τα επίπεδα ντοπαμίνης επιστρέφουν στο φυσιολογικό και το τσιγάρο είναι πλέον περιττό.  Σημαντική μείωση του καπνίσματος είχαμε στην Ελλάδα την τελευταία δεκαετία και ιδιαίτερα στους νέους καπνιστές.

Τα βήματα για να κόψετε το κάπνισμα

Με το σωστό πλάνο, μπορείτε να απεξαρτηθείτε από τη νικοτίνη και να κόψετε το κάπνισμα μια για πάντα. Ακολουθούν τέσσερις τρόποι αντιμετώπισης της διακοπής του καπνίσματος.

1. Προετοιμάστε την ημέρα διακοπής

Μόλις αποφασίσετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ορίστε και μια ημερομηνία διακοπής. Επιλέξτε μια μέρα που δεν είναι πολύ μακριά στο μέλλον (έτσι ώστε να μην αλλάξετε γνώμη μέχρι τότε), αλλά που σας δίνει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε.

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα και πρέπει να αποφασίσετε αν πρόκειται να:

• Σταματήσετε απότομα ή αν θα συνεχίσετε να καπνίζετε μέχρι την ημερομηνία διακοπής και, στη συνέχεια, θα κόψετε το τσιγάρο “μαχαίρι”
• Σταματήσετε σταδιακά, ή να μειώσετε αργά το τσιγάρο μέχρι την ημερομηνία διακοπής και στη συνέχεια να το κόψετε τελείως

Έρευνες που συνέκριναν τις δύο αυτές επιλογές έδειξαν, ότι δεν είναι η μία πολύ πιο αποτελεσματική από την άλλη, οπότε επιλέξτε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που συνιστά η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την ημερομηνία διακοπής:

• Πείτε στους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας σχετικά με την ημερομηνία διακοπής.
• Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και τα σταχτοδοχεία.
• Αποφασίστε εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT), ή άλλα φάρμακα.
• Αν σχεδιάζετε να παρευρεθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης για την διακοπή του καπνίσματος, κάντε το άμεσα.
• Αγοράστε υποκατάστατα για την συνήθεια στο στόμα, όπως καραμέλες, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καλαμάκια, οδοντογλυφίδες κ.α.
• Ζητήστε να σας βοηθήσει κάποιος δικός σας άνθρωπος, που έχει ήδη καταφέρει να κόψει το κάπνισμα.
• Ζητήστε από φίλους και μέλη της οικογένειάς σας, που καπνίζουν, να μην το κάνουν γύρω σας.
• Αν έχετε προσπαθήσει και παλιότερα να κόψετε το τσιγάρο, αναλογιστείτε τι λειτούργησε για εσάς τότε και τι όχι.
• Οι καθημερινές δραστηριότητες -όπως το να σηκώνεστε το πρωί, να φτιάχνετε ένα γεύμα και να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ- μπορεί συχνά να σας προκαλέσουν την επιθυμία σας να καπνίσετε ένα τσιγάρο. Αλλά η διακοπή της δραστηριότητας συσχέτισης με το τσιγάρο και του καπνίσματος είναι ένας καλός τρόπος να καταπολεμήσετε την επιθυμία να καπνίσετε.

Την ημέρα της διακοπής:

• Μην καπνίσετε καθόλου.
• Μείνετε απασχολημένοι με ό,τι μπορείτε.
• Ξεκινήστε τη χρήση θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (εάν το θέλετε).
• Επισκεφτείτε την ομάδα υποστήριξης (εάν το θέλετε).
• Πιείτε περισσότερο νερό και χυμούς.
• Πιείτε λιγότερο, ή καθόλου αλκοόλ.
• Αποφύγετε άτομα που καπνίζουν.
• Αποφύγετε καταστάσεις οι οποίες σας προκαλούν έντονη επιθυμία να καπνίσετε.
• Σχεδόν σίγουρα θα αισθανθείτε την επιθυμία να καπνίσετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας διακοπής, αλλά θα περάσει.

Οι παρακάτω ενέργειες μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την επιθυμία αυτή:

• Κάντε υπομονή μέχρι να περάσει η λαχτάρα. Αυτό συνήθως γίνεται μετά 3 έως 5 λεπτά.
• Πάρτε βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε σιγά-σιγά από την μύτη, μετρήστε μέχρι το τρία και εκπνεύστε από το στόμα, μετρώντας πάλι μέχρι το τρία.
• Πίνετε νερό γουλιά-γουλιά.
• Κάνε κάτι άλλο για να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε μια βόλτα, αν χρειαστεί.

2. Χρησιμοποιήστε θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (ΘΑΝ)

Μπορείτε φυσικά και να μην την επιλέξετε ως μέσο βοήθειας. Ωστόσο, μόνο το 6% των προσπαθειών εγκατάλειψης χωρίς ΘΑΝ είναι επιτυχείς. Είναι εύκολο να υποτιμηθεί πόσο ισχυρή είναι η εξάρτηση από νικοτίνη.

Η ΘΑΝ μπορεί να μειώσει την επιθυμία και τα συμπτώματα στέρησης που θα αντιμετωπίσετε, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν την προσπάθειά σας να κόψετε το κάπνισμα. Οι ΘΑΝ έχουν σχεδιαστεί, για να απομακρύνουν το τσιγάρο από την ζωή σας και να σας εφοδιάσουν με ελεγχόμενη δόση νικοτίνης, ενώ παράλληλα σας προστατεύουν από την έκθεση σε άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καπνό.

Εάν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια ΘΑΝ, συζητήστε τη δόση σας με έναν γιατρό, προτού σταματήσετε το κάπνισμα. Θυμηθείτε ότι ενώ θα είναι πιο πιθανό να σταματήσετε το κάπνισμα χρησιμοποιώντας ΘΑΝ, ο στόχος είναι να τερματίσετε τον εθισμό σας στη νικοτίνη εντελώς, και όχι μόνο να σταματήσετε το κάπνισμα.

Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν αισθανθείτε ζάλη, αδυναμία, ναυτία, έμετο, γρήγορο, ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό, προβλήματα στο στόμα, ή οίδημα του δέρματος κατά τη χρήση των προϊόντων ΘΑΝ.

3. Ζητήστε βοήθεια από ομάδες υποστήριξης

Η συναισθηματική και σωματική εξάρτηση που έχετε στο κάπνισμα κάνει πραγματική μάχη το να μείνετε μακριά από τη νικοτίνη μετά την ημέρα διακοπής. Για να σταματήσετε, πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτήν την εξάρτηση. Η παροχή συμβουλευτικών υπηρεσιών, υλικών αυτοβοήθειας και υπηρεσιών υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε. Καθώς τα σωματικά συμπτώματά σας θα βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, το ίδιο θα συμβαίνει και με τα συναισθηματικά συμπτώματα.

Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής -όπως ΘΑΝ, βουπροπιόνη και βαρενικλίνη- σε συνδυασμό με ομάδες υποστήριξης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις πιθανότητες μακροχρόνιας διακοπής του καπνίσματος κατά 25%.

4. Εναλλακτικές θεραπείες

Μερικοί βρίσκουν χρήσιμες τις εναλλακτικές θεραπείες για να κόψουν το κάπνισμα, αλλά επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι κάποια από αυτές θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να απαλλαγείτε από το τσιγάρο και σε ορισμένες περιπτώσεις αυτές οι μέθοδοι μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε ακόμα περισσότερο!

Ορισμένες εναλλακτικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Φίλτρα
• Ηλεκτρονικά τσιγάρα
• Ποτά νικοτίνης, γλειφιτζούρια, καλαμάκια και nicotine balms για τα χείλη
• Ύπνωση
• Βελονισμός
• Μαγνητική θεραπεία
• Θεραπεία με κρύο λέιζερ
• Βότανα και συμπληρώματα
• Γιόγκα και διαλογισμός

Ηλεκτρονικό τσιγάρο

Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα δεν πρέπει να πωλούνται ως μια βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα, αλλά πολλοί καπνιστές τα βλέπουν ως τέτοια.

Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα είναι μέγα ερευνητικό θέμα προς το παρόν. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι λιγότερο εθιστικά από τα τσιγάρα, ότι η αύξηση της χρήσης τους έχει συνδεθεί με μια σημαντική αύξηση της διακοπής του καπνίσματος και ότι οι καπνιστές που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικά τσιγάρα καθημερινά είναι πιο πιθανό να σταματήσουν το κάπνισμα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν δοκιμάσει τα ηλεκτρονικά τσιγάρα.