Πώς να αποκτήσω αντοχή στο τρέξιμο

Πως να χτίσεις αντοχή για σταθερή ταχύτητα

Οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς.

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις. Δες πως να το κάνεις.

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Αύξησε την αντοχή σου

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνεςκαι θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες.

1. Ανέβα τρέχοντας τις σκάλες 6-10 φορές, κατέβα περπατώντας με ξεκούραση 2′ ανάμεσα στα σπριντ.

2. Κάνε αλτικές πλειομετρικές ασκήσεις: Κάνε άλμα με τα δύο πόδια και προσγειώσου στο επόμενο σκαλί πάλι με δύο πόδια. Το άλμα να είναι εκρηκτικό και η προσγείωση αργά και ελεγχόμενα με το πάτημα πρώτα στη φτέρνα και μετά στο υπόλοιπο πέλμα.