Τα ζυμαρικά είναι πιο υγιεινά από ό,τι νομίζετε! …και αν είναι χθεσινά ακόμα καλύτερα!

Η μέρα σου στο πιάτο

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι υπάρχουν συστάσεις για το πόση ενέργεια ή θερμίδες πρέπει να τρώμε την ημέρα. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος του σώματος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν επίσης συστάσεις σχετικά με το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών – ή των τύπων τροφίμων – που παρέχουν αυτή την ενέργεια. 

Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα για να παράγουν ενέργεια για το σώμα μας.

Το αποδεκτό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών περιγράφει την αναλογία ή το ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να παρέχουν αυτήν την ενέργεια. Η υπερβολική ή πολύ μικρή κατανάλωση οποιουδήποτε είδους τροφής μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία. Οι αναλογίες έχουν επίσης σχεδιαστεί για να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουμε αρκετή από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνοδεύουν την ενέργεια στα τρόφιμα που τρώμε συνήθως. Θα πρέπει να παίρνουμε το 45-65% της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες, 10-30% από πρωτεΐνες και 20-35% από λίπη.

Φάτε Ζυμαρικά

Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών λένε ότι μπορεί να είναι υγιεινό να τρώτε μεταξύ 1,2 και 6,5 φορές περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα από πρωτεΐνες – αφού κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά έχουν στην πραγματικότητα αρκετή πρωτεΐνη για να ισορροπήσουν με τους υδατάνθρακες. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στα αυγά στα ζυμαρικά. Το σιτάρι είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, που αποτελεί περίπου το 20 τοις εκατό των πρωτεϊνών που καταναλώνονται παγκοσμίως.

Στο πλαίσιο μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής, οι άνθρωποι έχουν αποδειχθεί ότι χάνουν περισσότερο βάρος όταν η διατροφή τους περιλαμβάνει τακτικά ζυμαρικά. Και, μια συστηματική ανάλυση 10 διαφορετικών μελετών έδειξε ότι τα ζυμαρικά ήταν καλύτερα για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα από το ψωμί ή τις πατάτες.

Αντί να σταματήσετε τα μακαρόνια, σκεφτείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας ή να αλλάξετε σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μάλιστα πλέον κυκλοφορούν ζυμαρικά ολικής άλεσης σε οικονομικές συσκευασίες όπως αυτές της σειράς ΑΒ που βρίσκουμε στο φυλλάδιο ΑΒ τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρέχουν οφέλη για την υγεία του εντέρου και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.

Το Μυστικό βρίσκεται στο συνδυασμό

Τα ζυμαρικά συνήθως δεν τρώγονται μόνα τους. Έτσι, ενώ ορισμένοι προειδοποιούν για τους κινδύνους από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα όταν τρώτε «γυμνούς υδατάνθρακες» (που σημαίνει απλώς υδατάνθρακες χωρίς άλλα τρόφιμα), αυτό συνήθως δεν αποτελεί κίνδυνο για τα ζυμαρικά. Όταν τα ζυμαρικά αποτελούν τη βάση ενός γεύματος, μπορεί να είναι ένα μέσο για να φάμε περισσότερα λαχανικά σε σάλτσες λαχανικών. Για παιδιά (ή ιδιότροπους ενήλικες) η σάλτσα ζυμαρικών μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κρύψετε πολτοποιημένα ή τριμμένα λαχανικά.

Το να μην τρώτε μόνο ζυμαρικά είναι επίσης σημαντικό για το πρωτεϊνικό προφίλ. Οι φυτικές τροφές συνήθως δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε συνδυασμούς τους για να λάβουμε όλους τους διαφορετικούς τύπους αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμινών Β1 και Β9, τη μισή συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου και το 10 τοις εκατό των αναγκών μας σε σίδηρο.

Χθεσινά ζυμαρικά; Ναι!

Τα νέα για τα ζυμαρικά γίνονται ακόμα καλύτερα όταν τα τρώμε την επόμενη μέρα. Όταν τα ζυμαρικά μαγειρεύονται και κρυώνουν, ορισμένοι από τους υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το άμυλο πήρε το όνομά του από το ότι είναι ανθεκτικό στην πέψη, επομένως συνεισφέρει λιγότερη ενέργεια και είναι καλύτερο για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα ζυμαρικά που περίσσεψαν, ακόμα κι αν τα ξαναζεστάνετε, έχουν χαμηλότερες θερμίδες από το προηγούμενο βράδυ.

Όταν λοιπόν μιλάμε για μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων, σκεφτείτε να κόψετε καλύτερα τα γλυκά, προτού κόψετε τους βασικούς υδατάνθρακες που συχνά σερβίρονται με λαχανικά – αναμφισβήτητα την πιο υγιεινή βασική ομάδα τροφίμων!