Τους τρόπους με τους οποίους διατηρεί τον εγκέφαλό της «νεανικό και υγιή» μοιράζεται η Dr. Uma Naidoo, διευθύντρια ψυχιατρικής διατροφής στο Massachusetts General Hospital και γιατρός στην Ιατρική Σχολή του Harvard University. Η Dr. Naidoo, έχει βραβευτεί ως πρωτοπόρος στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής και η πολύτιμη εμπειρία της είναι συμπυκνωμένη στις σελίδες του βιβλίου “This is Your Brain on Food” στο οποίο εξηγεί τη σχέση της ψυχικής υγείας με τις τροφές που καταναλώνουμε.
Η ίδια, επιδιώκει μια καλά ισορροπημένη διατροφή και λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, ένα ζήτημα που απασχολεί πολύ την επιστημονική κοινότητα. Σύμφωνα με Dr. Naidoo, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στην καλή υγεία του εγκεφάλου, καθώς αυτό που τρώμε εκτός από το σώμα επηρεάζει σημαντικά τον εγκέφαλο και τη διάθεση. Οι φυσικές τροφές περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο σε φόρμα.
Για τον σκοπό αυτό η Dr. Naidoo προτείνει την ομάδα της βιταμίνης Β, η έλλειψη της οποίας συνδέεται με την κατάθλιψη, την άνοια και τη διανοητική αναπηρία. Το Β Complex είναι μια ομάδα από 8 βιταμίνες που έχουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων και στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και κάθε μία προσφέρει διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό. Σήμερα, με τη γνώση και την πληροφόρηση που διαθέτουμε, μπορούμε να ελέγξουμε τις τροφές που καταναλώνουμε και να διαμορφώσουμε κατάλληλα το διαιτολόγιό μας.
Η Dr. Naidoo, ως ειδική στο mood-food ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ενσωματώνουν στα γεύματά τους τροφές που περιέχουν βιταμίνες του B Complex. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να παίρνουμε την απαραίτητη συνιστώμενη ημερήσια δόση με φυσικό τρόπο και συχνά πρέπει να καταφεύγουμε σε σκευάσματα για την αναπλήρωση των βιταμινών. Τα συμπληρώματα διατροφής B Complex συμβάλλουν στην ισορροπία των ορμονών, τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η Dr. Naidoo επισημαίνει ότι δεν πρέπει να λαμβάνουμε σκευάσματα χωρίς να συμβουλευτούμε πρώτα τον γιατρό μας.
Οι τροφές
Αυγό: Τα αυγά είναι μια τροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D, ψευδαργύρου, ασβεστίου και όλες τις βιταμίνες Β. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των αυγών βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο, ενώ το ασπράδι περιέχει κυρίως πρωτεΐνες.
Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β2 και Β12, καθώς και σε φυσικά προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου αλλά και την ψυχική υγεία. Το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρόσθετη πρωτεΐνη.
Oσπρια: Oλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Βοηθούν στην ενίσχυση της διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου και είναι εξαιρετική πηγή Β9 και μικρών ποσοτήτων Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6.
Σολoμός: Ο σολομός είναι πλούσιος σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα σε Β2, Β3, Β6 και Β12. Επιπλέον αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των πολύτιμων για τον οργανισμό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας έναντι των εκφυλιστικών νοσημάτων.
Ηλιόσπορος: Οι ηλιόσποροι είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης Β5. Μόνο 30 γραμμάρια ηλιόσπορων δίνουν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της Β5. Είναι καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, πρωτεΐνης βιταμίνης Ε και περιέχει ιχνοστοιχεία, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, χρώμιο και καροτίνη, καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Φυλλώδη λαχανικά: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και προκαλούν αίσθημα πληρότητας. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β9.
Β Complex
Οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν με διαφορετικό τρόπο στην υγεία και μπορούμε να τις βρούμε σε μια ευρεία γκάμα τροφών. Βιταμίνη Β1: Είναι γνωστή και ως θειαμίνη και η επάρκειά της είναι ζωτικής σημασίας για τη βασική λειτουργία των κυττάρων και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ο εγκέφαλος χρειάζεται την Β1 για να θωρακιστεί απέναντι σε νευρολογικά προβλήματα που τον απειλούν. Παίρνουμε Β1 από μοσχαρίσιο συκώτι, αρακά, σπαράγγια, φακές, ηλιόσπορους, φασολάκια κ.ά.
Βιταμίνη Β2: Η Β2 λειτουργεί ενισχύει τα ένζυμα στα κύτταρα. Επίσης, βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ενέργειας και στη διάσπαση των λιπών και άλλων ουσιών όπως τα φάρμακα. Β2 βρίσκουμε στα αβγά, συκώτι, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, δημητριακά.
Βιταμίνη Β3: Γνωστή και ως νιασίνη, η βιταμίνη Β3 προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία και βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει τη νιασίνη, οπότε πρέπει να τη λαμβάνει μέσω της τροφής. Οι τροφές από τις οποίες μπορούμε να πάρουμε Β3, είναι μανιτάρια, δημητριακά, συκώτι, γαλακτοκομικά, τόνος, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, καστανό ρύζι, αβοκάντο κ.ά.
Βιταμίνη Β5: Η Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του συνένζυμου Α, η οποία βοηθά τα ένζυμα του σώματος να δημιουργήσουν και να διασπάσουν τα λιπαρά οξέα για ενέργεια. Επιπλέον, βοηθά τα κύτταρα να παράγουν πρωτεΐνες, βοηθώντας στην παραγωγή των απαραίτητων λιπών. Β5 βρίσκουμε σε μανιτάρια, κουνουπίδι, φράουλες, καλαμπόκι, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη Β6: Η Β6 έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών της διατροφής αλλά και στην παραγωγή ενέργειας, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος καθώς και στην αιμοποίηση. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών οι οποίες χρησιμοποιούν ως υπόστρωμα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα σωστά επίπεδα αυτής της βιταμίνης σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για μια σειρά από καρκίνους. Τη βρίσκουμε σε πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνες, κοτόπουλο, δαμάσκηνα και αβοκάντο.
Βιταμίνη Β7: Χρησιμοποιείται σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες. Μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια, εξασφαλίζοντας παράλληλα την καλή λειτουργία του συκωτιού, του νευρικού συστήματος, της όρασης, την ενδυνάμωση και ενυδάτωση των μαλλιών και του δέρματος και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Καλή πηγή βιταμίνης Β7 είναι τα αυγά, το τυρί, το συκώτι, το αβοκάντο, ο σολομός και οι σαρδέλες.
Βιταμίνη Β9: Ευρέως γνωστό ως φυλλικό οξύ, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα και βασική βιταμίνη για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και νευρολογικής υγείας, τη βέλτιστη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και την ισορροπημένη ψυχολογική υγεία, ενώ παράλληλα βοηθά στην κυτταρική αποτοξίνωση. Μπορούμε να πάρουμε φυλλικό οξύ από όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, αβγά και φιστίκια.
Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA. Επιπλέον, είναι σημαντική για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA. Οι τροφές από τις οποίες μπορούμε να πάρουμε Β12 είναι αυγό, μοσχαρίσιο, γαλακτοκομικά, ψάρια, πουλερικά, θαλασσινά, γάλα σόγιας.