Πόση άσκηση την εβδομάδα χρειάζονται οι γυναίκες για να έχουν μια υγιή ζωή;

Σύμφωνα με την μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology, οι γυναίκες χρειάζεται να ασκούνται μόνο το μισό από τους άνδρες, για να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη μακροζωίας. Ποιο συγκεκριμένα, στην μελέτη που διενεργήθηκε από το τμήμα προληπτικής καρδιολογίας του νοσοκομείου Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες, οι άνδρες που έκαναν περίπου 300 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με τους αδρανείς άνδρες. Ωστόσο, στην περίπτωση των γυναικών αυτό διαφοροποιήθηκε. Οι ίδιες φάνηκε ότι χρειάζονταν μόνο 140 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης για να παρατηρηθεί αντίστοιχο όφελος, ενώ ο κίνδυνος θανάτου ήταν 24% χαμηλότερος, μεταξύ εκείνων που είχαν περίπου 300 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα.

Το μέτρο είναι το κλειδί της μακροζωίας

Η αλήθεια ότι προς έκπληξη όλων μας, η διενεργηθείσα αυτή έρευνα, έρχεται να μεταλλάξει τις αντιλήψεις μας σχετικά με την σωματική δραστηριότητα και τον υγιεινό τρόπο ζωής. Για τους περισσότερους άλλωστε, το «όσο περισσότερη γυμναστική, τόσο περισσότερα τα οφέλη» ήταν κοινή παραδοχή. Οι επιστήμονες που έλαβαν μέρος στην μελέτη ωστόσο, φαίνεται να διαφωνούν. Οι ίδιοι ανέλυσαν τις συνήθειες άσκησης που δήλωσαν περισσότεροι από 400.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, οι οποίοι συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Συνέντευξης Υγείας από το 1997 έως το 2017, και στη συνέχεια συνέκριναν τα δεδομένα αυτά με τα αρχεία θανάτου – περίπου 40.000 από τους συμμετέχοντες πέθαναν κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Μετά από χρόνια καταγραφής και αναλύσεων των αποτελεσμάτων, κατέληξαν στο γεγονός ότι για τις γυναίκες, μία μόνο εβδομαδιαία προπόνηση σωματικής ενδυνάμωσης, συσχετίστηκε με το ίδιο όφελος μακροζωίας με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις για τους άνδρες.

Πιο αναλυτικά η έρευνα αποδεικνύει ότι οι άνδρες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως πρότυπο στον τομέα της άσκησης, καθώς οι διαφοροποιήσεις είναι σημαντικές. Ο λόγος έγκειται στην φυσιολογία των δυο φύλων, καθώς οι γυναίκες τείνουν να έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα από τους άνδρες, αλλά και διαφορές στους πνεύμονες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Αυτές οι διαφοροποιήσεις εξηγούν το γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη γυμναστική για να απολαύσουν τα οφέλη μιας μεγάλης και υγιής ζωής. «Οι γυναίκες δεν είναι απλώς μικροί άνδρες και οι διαφορές με βάση το φύλο πρέπει να ενσωματωθούν στην έρευνα και την πολιτική δημόσιας υγείας», εξηγεί η συγγραφέας της έρευνας, Dr. Martha Gulati, στους Times.

Η έρευνα, τα αποτελέσματα της οποίας γνωστοποιούνται σε μια εποχή που η εξίσωση ανδρών και γυναικών μετατρέπεται σε ένα περίπλοκο και αιχμηρό ζήτημα, δείχνει ουσιαστικά ότι η σύγκριση μεταξύ των δυο φύλων, τουλάχιστον στο κομμάτι της σωματικής δραστηριότητας, δεν είναι εφικτή. Οι ερευνητές επιμένουν ότι το κοινό πρέπει να διαφοροποιεί την γυμναστική του, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός του και με μέτρο, χωρίς να καταπονούν το σώμα τους. Επισημαίνει επίσης, ότι οι άνθρωποι και των δύο φύλων επωφελούνται ακόμη και από πολύ μικρά κομμάτια δραστηριότητας, καθώς μόλις λίγα λεπτά κίνησης την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τη μακροζωίας. “Το μήνυμά μας θα πρέπει να είναι το ίδιο για τους άνδρες και τις γυναίκες: κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα”, λέει η Gulati. “Καθίστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο”, προσθέτει.

Πώς να παρακινήσω τον εαυτό μου να ασκηθεί περισσότερο;

Το να πείσουμε τον εαυτό μας να ασκηθεί περισσότερο μπορεί σίγουρα να είναι πρόκληση, σε όποιο και από τα δυο φύλα ανήκουμε, καθώς υπάρχει μια συνεχής εξωγενής πίεση να συμμορφωθούμε με τις νόρμες. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούμε να υιοθετήσουμε για να κάνουμε την άσκηση ένα πιο ευχάριστο και βιώσιμο μέρος της ρουτίνας μας, προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας και όχι τις υποδείξεις των άλλων. Ακολουθούν μερικές από αυτές:

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους. Διαχωρίστε τους μεγαλύτερους στόχους σε μικρότερους, πιο διαχειρίσιμους. Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας στην πορεία, όσο μικρά κι αν είναι.

Βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν: Επιλέξτε ασκήσεις που σας ευχαριστούν. Είτε πρόκειται για χορό, πεζοπορία, κολύμπι ή κάποιο άθλημα, το να κάνετε κάτι που σας αρέσει θα κάνει πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτό.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα: Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα άσκησης. Αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας συνήθειας, καθιστώντας ευκολότερη την ενσωμάτωση στην καθημερινότητά σας. Ορίστε συγκεκριμένες ώρες για τις προπονήσεις σας και αντιμετωπίστε τις όπως κάθε άλλο σημαντικό ραντεβού.

Κρατήστε τα πράγματα ενδιαφέροντα, διαφοροποιώντας τις προπονήσεις σας. Το να δοκιμάζετε διαφορετικές δραστηριότητες ή να αλλάζετε τη ρουτίνα σας μπορεί να αποτρέψει την πλήξη και να σας δώσει κίνητρα.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας: Δημιουργήστε ένα σύστημα ανταμοιβής για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Χαρίστε στον εαυτό σας κάτι που απολαμβάνετε όταν πετυχαίνετε έναν στόχο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ένα αγαπημένο γεύμα ή το αγαπημένο σας ποτό.

Κάντε το χώρο της προπόνησής σας ευχάριστο. Είτε πρόκειται για την αναπαραγωγή της αγαπημένης σας μουσικής, είτε για τη χρήση πολύχρωμου εξοπλισμού προπόνησης, είτε για την άσκηση σε μια γραφική, γαλήνια τοποθεσία, η δημιουργία ενός θετικού περιβάλλοντος μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρά σας.

Επικεντρωθείτε στα οφέλη: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα πολυάριθμα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία που συνδέονται με την τακτική άσκηση. Είτε πρόκειται για αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη διάθεση ή ενισχυμένη συνολική ευεξία, το να έχετε αυτά τα οφέλη στο μυαλό σας μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρα.

Να θυμάστε ότι η διάθεση για άσκηση μπορεί να αυξομειώνεται, ενώ είναι απόλυτα φυσιολογικό να έχετε κακές μέρες. Το κλειδί είναι να καθιερώσετε μια ρουτίνα που σας αρέσει και που μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.