Μακροζωία: Πόσα χρόνια κερδίζουμε εάν αλλάξουμε συνήθειες στα 40, στα 50 ή στα 60

Δεν γυμναζόμαστε, δεν τρεφόμαστε σωστά, καταναλώνουμε αλκοόλ, καπνίζουμε, δεν κοιμόμαστε καλά και έχουμε άγχος. Ωστόσο, μελέτη δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αλλάξουμε τρόπο ζωής μας και σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι μπορούμε να κερδίσουμε περισσότερα χρόνια ζωής ακόμη και έαν αλλάξουμε συνήθειες μετά τα 50.

Παρότι δεν υπάρχει συνταγή για τη μακροζωία η επιστημονική κοινότητα φαίνεται πως συμφωνεί ότι το να φτάσουμε ή να ξεπεράσουμε το προσδόκιμο ηλικιακό μας όριο είναι ένας συνδυασμός γενετικών και επίκτητων παραγόντων. Οι γενετικοί παράγοντες αναφέρονται στο DNA μας, στα γονίδια δηλαδή που έχουμε κληρονομήσει και μια καλή ένδειξη για την ποιότητά τους είναι η ηλικία που φτάνουν οι γονείς και οι παπούδες μας καθώς και τα προβλήματα υγείας αντιμετώπισαν κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Ωστόσο αυτό είναι μόνο το ένα μέρος της εξίσωσης καθώς, είτε έχουμε ισχυρά γονίδια, είτε όχι, το πόσα χρόνια θα ζήσουμε εξαρτάται και από επίκτητους παράγοντες και σε αυτούς πέρα από τους αμιγώς περιβαλλοντικούς όπως η ρύπανση ή η ακτινοβολία περιλαμβάνονται και οι δικές μας συνήθειες. Από τη γυμναστική και το κάπνισμα, μέχρι το αλκοόλ και τα ναρκωτικά και από τον ύπνο μέχρι τη διατροφή και τη διαχείριση του άγχους. Οι επιλογές μας που έχουν γίνει συνήθειες χρόνων και συνιστούν πλέον τον τρόπο ζωής μας μπορούν να επιδράσουν καθοριστικά στη μακροζωία μας και σε συνδυασμό με την προδιάθεση που έχουμε κληρονομήσει από τους προγόνους μας, να μεταβάλλουν το τελικό ισοζύγιο και τις πιθανότητες υπέρ ή εναντίον μας.

Προφανώς όσο πιο νωρίς στη ζωή μας υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες τόσο περισσότερο αυξάνουμε τις πιθανότητές μας να φτάσουμε και να ξεπεράσουμε το ηλικιακό μας προσδόκιμο. Τι γίνεται όμως εάν είμαστε στα 40, στα 50 ή στα 60; Έχει νόημα να αλλάξουμε τότε συνήθειες, ή θα δημιουργήσουμε μια επιπλέον πηγή άγχους (το «πρέπει να κόψουμε τις ανθυγιεινές συνήθειες») χωρίς ουσιαστικά οφέλη; Μελέτη που δημοσιεύτηκε στις αρχές του χρόνου στο “The American Journal of Clinical Nutrition” δείχνει ότι όσον αφορά την αλλαγή του τρόπου ζωής ισχύει το «ποτέ δεν είναι αργά» και μάλιστα ποσοτικοποίησε τα οφέλη υπολογίζοντας τα χρόνια ζωής που κερδίζουμε εάν αλλάξουμε 8 συγκεκριμένες συνήθειες στα 40, στα 50 και στα 60.

Τι δείχνει η μελέτη

Η μελέτη που αρχικά παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής το καλοκαίρι του 2023 αποτελεί μέρος του προγράμματος Million Veteran (με αντικείμενο την υγεία των αμερικανών βετεράνων) και εξέτασε τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σχεδόν 720.000 στρατιωτικών που είχαν ολοκληρώσει τη θητεία τους ηλικίας μεταξύ 40 και 99 ετών.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας Xuan-Mai Nguyen διαπιστώθηκε ότι όσοι πραγματοποίησαν και τις 8 αλλαγές στις συνήθειές τους είχαν «87% μείωση της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με αυτούς που δεν υιοθέτησαν καμία».

Όπως είχε δηλώσει ο ίδιος στο CNN «Υπάρχει μια περίοδος 20 ετών κατά την οποία μπορείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές, είτε τις κάνετε σταδιακά είτε όλες μαζί ταυτόχρονα». Ακόμη και η υιοθέτηση μίας ή δύο αλλαγών έχει σημαντικά οφέλη αλλά η υιοθέτηση και των 8 φαίνεται να λειτουργεί σωρρευτικά αυξάνοντας τις πιθανότητες αποφυγής πρόωρου θανάτου. Επιπλέον εάν κάποιος υιοθετήσει και τις 8 αλλαγές στα 40 του αυξάνει τις πιθανότητες να ζήσει επιπλέον 24 χρόνια, ενώ η αλλαγή στα 50 προσθέτει επιπλέον 21 χρόνια και στα 60, 18 χρόνια.

«Όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο, αλλά ακόμα κι αν κάνετε μόνο μια μικρή αλλαγή στα 40, τα 50 ή τα 60 σας, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο», δήλωσε ο Nguyen προσθέτοντας ότι «δεν είναι ακατόρθωτο». Αξίζει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με τη μελέτη οι άνδρες ωφελούνται λίγο περισσότερο από τις γυναίκες εφόσον εφαρμόσουν κάποιες ή και όλες τις αλλαγές.

Οι 8 συνήθειες που πρέπει να αλλάξουμε με σειρά κατάταξης

Η μελέτη κατέταξε τις 8 συνήθειες ανάλογα με τα οφέλη που έχει για την υγεία μας η διακοπή ή η υιοθέτησή τους.

1) Πρώτη στη λίστα είναι η σωματική άσκηση, καθώς σύμφωνα με τη μελέτη μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 46%. Όπως τονίζει ο επικεφαλής της έρευνας τα μεγαλύτερα οφέλη έχουν εκείνοι που κάνουν συστηματική ή/και έντονη άσκηση ωστόσο ακόμη και η ελαφριά ή μέτριας έντασης σωματική άσκηση έχει συντριπτικά οφέλη στην υγεία σε σύγκριση με την απουσία της.

2) Η απουσία εθισμού στα οπιοειδή ήταν ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καθώς μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 38%.

3) Η απουσία εθισμού στον καπνό μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 29%, σύμφωνα με τη μελέτη στην οποία όπως δηλώνει ο Nguyen σκοπίμως εξαιρέθηκαν οι πρώην καπνιστές. Ωστόσο όπως προσθέτει ο ίδιος υπάρχει ευρεία συναίνεση στην επιστημονική κοινότητα ότι η διακοπή του καπνίσματος σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής ενός ατόμου έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του.

4) Η διαχείριση του άγχους μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου κατά 22%. Σημειώνεται ότι το άγχος έχει χαρακτηριστεί ως «σιωπηλός δολοφόνος» και πλέον οι συμβουλές των ειδικών εστιάζουν στην αλλαγή προοπτικής ώστε το άτομο να μπορέσει να μετατρέψει το «κακό» άγχος σε «καλό» κίνητρο.

5) Η υιοθέτηση μιας κατά βάση χορτοφαγικής διατροφής αυξάνει τις πιθανότητες μακροζωϊας κατά 21%. Όπως υπογραμμίζει ο Nguyen το εύρημα αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνουν όλοι vegan αλλά ότι θα πρέπει να υιοθετήσουν υγιεινά διατροφικά μοντέλα όπως η μεσογειακή διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και περιορισμό του κρέατος και των επεξεργασμένων τροφίμων.

6) Η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 19%. Αξίζει να σημειωθεί ότι για την μελέτη ως «υπερβολική κατανάλωση αλκοολ» ορίστηκαν τα τέσσερα αλκοολούχα ποτά την ημέρα, ωστόσο οι περισσότερες μελέτες δίνουν πολύ χαμηλότερα όρια για την ημερήσια κατανάλωση ενώ αρκετές συστήνουν την ολική αποφυγή αλκοολ.

7) Ο καλός βραδινός ύπνος -που ορίζεται με διάρκεια από επτά έως εννέα ώρες χωρίς διακοπή- μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 18%.

8) Οι υγιείς κοινωνικές σχέσεις συντελούν στη μακροζωία κατά 5%. Μάλιστα όπως δήλωσε ο Nguyen, μπορεί το 5% να φαίνεται μικρό σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ποσοστά ωστόσο αναφέρεται σε μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.