«Όταν χάνουμε βάρος, μέρος της απώλειας βάρους είναι παράπλευρη απώλεια με τη μορφή μη λιπώδους ιστού και μέρος αυτού είναι μύες», προσθέτει η ειδικός. «Έτσι είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην προπόνηση με αντιστάσεις, ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα, και να λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε η μυϊκή μάζα να διατηρείται ή, ακόμα καλύτερα, να αυξάνεται καθώς συμβαίνει απώλεια βάρους».
Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με αρκετή πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία των μυών σας, εμποδίζοντάς τους να χαθούν μαζί με το λίπος κατά την απώλεια βάρους.
H Dr. Garcia-Webb τονίζει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους: «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας το χαμηλότερο και πιο σταθερό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Όταν το σάκχαρο αίματος αυξάνεται, απελευθερώνεται ινσουλίνη, προάγοντας την αποθήκευση λίπους και επιβραδύνοντας τη διάσπαση του λίπους. Καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταθερή ενέργεια και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
«Ένας καλός στόχος για την απώλεια βάρους είναι μια ποσότητα μεταξύ 1,0 και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους», συμβουλεύει ο Dr. Garcia-Webb. Για παράδειγμα, εάν o στόχος σας είναι τα 79 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μεταξύ 80 και 95 γραμμάρια.
Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, ξεκινήστε μετατρέποντας το ιδανικό σωματικό σας βάρος από λίβρες (lbs) σε κιλά διαιρώντας με το 2,2. Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει το κατώτερο άκρο του εύρους πρωτεϊνών σας (1,0 γρ. ανά κιλό). Στη συνέχεια, για να βρείτε το ανώτερο όριο, πολλαπλασιάστε το ιδανικό σας βάρος σε κιλά επί 1,2. Είναι σημαντικό να βασίζετε αυτούς τους υπολογισμούς στο ιδανικό, αντί στο τρέχον, σωματικό σας βάρος.
Η Dr. Garcia-Webb προσθέτει επίσης: «Εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν στο ανώτερο άκρο του εύρους πρωτεϊνών, περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικό σωματικό βάρος, για να βοηθήσουν στην πρόληψη της φυσικής απώλειας μυών που συμβαίνει με τον καιρό». Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή την ηλικιακή ομάδα για τη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.
Άτομα με νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα άτομα που σκέφτονται να κάνουν βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή όσοι έχουν ήδη υποβληθεί σε τέτοια χειρουργική επέμβαση είναι πιθανό να τους συνταγογραφηθεί ακόμη υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τον γιατρό, λέει η Dr. Garcia-Webb. Σε κάθε περίπτωση, πάντα να συζητάτε πρώτα με τον γιατρό σας μια αλλαγή στη διατροφή σας.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;
«Οι φυτικές πρωτεΐνες ολόκληρων τροφίμων είναι η αγαπημένη μου πηγή πρωτεΐνης», αποκαλύπτει η ειδικός. «Είναι θρεπτικές και βοηθούν στον κορεσμό, αλλά δεν αυξάνουν την “κακή” χοληστερόλη LDL, όπως μπορούν να κάνουν το ζωικό κρέας και οι κρόκοι αυγών».
Οι αγαπημένες της πηγές πρωτεΐνης της ειδικού περιλαμβάνουν:
- Κινόα
- Τόφου
- Τέμπε
- Ενταμάμε
Η Dr. Garcia-Webb υπενθυμίζει επίσης ότι οι υγιεινές συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες. Στην πραγματικότητα, δεν θα έπρεπε να είναι. «Μία από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να στοχεύω να τρώω πέντε μερίδες φρούτων ή/και λαχανικών την ημέρα. Αν το πετυχαίνετε αυτό καθημερινά, υπάρχει απλώς λιγότερος χώρος για ανθυγιεινά τρόφιμα, χωρίς να στερείτε τον εαυτό σας».
Εάν μια συνήθεια μοιάζει με στέρηση, είναι πιθανό να μην είναι βιώσιμη. Όταν εστιάζετε στην προσθήκη τροφών που σας τρέφουν πραγματικά, αναπτύσσεται μια προοπτική αφθονίας. Όλα έχουν να κάνουν με το τι μπορείτε να απολαύσετε, όχι με το τι δεν μπορείτε.
Το σχόλιο σας