Ο κανόνας 40-30-30 για τα πιο υγιεινά δείπνα

Γιατί η τήρηση του κανόνα 40-30-30 είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή 

Σύμφωνα με Vogue και την Γιόλα Παπαδάκη περισσότερη ενέργεια διατηρώντας τη σε σταθερό επίπεδο όλη την ημέρα. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Natalia Quintero, είναι μια φιλοδοξία που μοιράζεται ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων που υποφέρουν από ένα είδος χρόνιας κόπωσης. Οι αιτίες αυτής της κατάστασης είναι πολλές, αλλά η Quintero πιστεύει ότι αυτή η έλλειψη ζωτικότητας αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στην κατανάλωση μη ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες, που προκαλούν υψηλές κορυφές γλυκόζης (το λεγόμενο «γλυκαιμικό μέγιστο»). Η περίσσεια γλυκόζης, στην πραγματικότητα, αναστέλλει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, του ενεργειακού κέντρου των κυττάρων μας, με αποτέλεσμα να σταματά η παραγωγή ενέργειας και να νιώθουμε εξάντληση.

Ο κανόνας 40-30-30

Εξ ου και η σημασία της τήρησης του λεγόμενου «κανόνα 40-30-30», που βασίζεται στην ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή: 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπη. Όπως επισημαίνει η Quintero, είναι σημαντικό να επιλέγετε υδατάνθρακες με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, για να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης και το συνακόλουθο αίσθημα κούρασης.

Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα γεύματα, αλλά το δείπνο αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη πρόκληση, γιατί συνήθως λαμβάνει χώρα την ώρα της ημέρας που είμαστε πιο κουρασμένοι, όταν έχουμε ανάγκη να καταναλώνουμε ακριβώς εκείνα τα τρόφιμα που προκαλούν αιχμές γλυκόζης και μας κουράζουν ακόμη περισσότερο την επόμενη μέρα

Ποιες τροφές βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας σταθερή;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν προκαλούν όλοι οι υδατάνθρακες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Υπάρχουν μερικοί που απορροφώνται αργά και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι λοιπόν πιο χορταστικοί και βοηθούν στην αποφυγή των περιβόητων σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η Quintero αναφέρει τα εξής:

Όσπρια: οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκαιμίας, δηλαδή της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα.

Φρέσκα φρούτα: Μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνια, φράουλες και μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό περιεχόμενο.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι και το καστανό ρύζι παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά.

Ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως:  Διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι, αν και είναι μια υγιεινή τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων ποικιλιών μπορεί να αυξήσει τον γλυκαιμικό δείκτη στο αίμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι ώριμες μπανάνες, οι χουρμάδες, τα σταφύλια, τα σύκα και οι λωτοί. Λάβετε υπόψη ότι, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι δυνατή η κατανάλωση περίπου 180 γραμμαρίων φρούτων, καθώς καταναλώνονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Πώς να ακολουθήσετε τον κανόνα 40-30-30 στο δείπνο

Επειδή τα ποσοστά μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστούν, η Quintero προτείνει να διαιρέσετε οπτικά το πιάτο σας στα τρία τρίτα, με τα δύο τρίτα του πιάτου σας να αποτελούνται από λαχανικά (διάφορων χρωμάτων) και το ένα τρίτο του πιάτου σας να αποτελείται από ποιοτική πρωτεΐνη. Μπορείτε να προσθέσετε ένα φρούτο στο τέλος του γεύματός σας, αλλά αν επιλέξετε να συμπεριλάβετε ψωμί ολικής αλέσεως (40 γραμμάρια) ή όσπρια (50 γραμμάρια), είναι καλύτερο να παραλείψετε τα φρούτα.

Όσον αφορά τα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα υγιεινό δείπνο που πληρούν τον κανόνα 40-30-30, η Quintero συνιστά:

Υδατάνθρακες (40%): κυρίως λαχανικά, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως).

Πρωτεΐνη (30%): Άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, αυγά ή επιλογές φυτικής προέλευσης όπως το τόφου.

Λίπη (30%): σε μικρές ποσότητες, ακόμη και σε μορφή καρυκεύματος, όπως ένα ψιλό ελαιόλαδο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Ιδέες για υγιεινό δείπνο που ακολουθούν τον κανόνα 40-30-30

Αν αναρωτιέστε τι πιάτα να μαγειρέψετε για να συνδυάσετε τα παραπάνω στοιχεία στις σωστές αναλογίες, η Quintero προσφέρει μερικές υγιεινές και νόστιμες ιδέες για τα δείπνα σας 40-30-30:

Στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά καρυκευμένο με ελαιόλαδο. Ψάρι με καρύδι και σαλάτα αβοκάντο. Ομελέτα με λαχανικά. Αυγά ομελέτα με γαρίδες, σπανάκι, μανιτάρια και φέτα, σε συνδυασμό με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Πράσινη σαλάτα με τόφου και αβοκάντο. Σολομός φούρνου με μυρωδικά και λεμόνι, σερβιρισμένος με σπαράγγια και κινόα. Σαλάτα σπανάκι με βραστά αυγά, γλυκοπατάτες, τόφου, ελιές και σουσάμι. Μπρόκολο, κόκκινη κινόα, edamame και σαλάτα κολοκυθόσπορου.

Πηγή: pagenews.gr