Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις που επιβραδύνουν τη γήρανση

Aπαραίτητη θεωρείται η ρουτίνα της άσκησης προκειμένου να παραμείνουμε υγιείς σωματικά και ψυχικά. Φαίνεται όμως, πως τα οφέλη της επεκτείνονται και στη μακροζωία, καθώς η άσκηση μας επιτρέπει να «σβήσουμε» έως και οκτώ χρόνια από το βιολογικό μας ρολόι.

Παρότι δεν είναι η πρώτη μελέτη που διαπιστώνει τις αντιγηραντικές ιδιότητες της άσκησης, νεότερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Biology επισημαίνει την ιδανική άσκηση, καθώς και τη συχνότητά της αξιοποιώντας αξιόπιστους δείκτες του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα θα μπορούσε να αφαιρέσει 8 χρόνια από τη βιολογική ηλικία μας.

Η μελέτη εξέτασε την επίδραση της προπόνησης με βάρη στη διαδικασία της γήρανσης σε ένα δείγμα 4.814 ανδρών και γυναικών, ηλικίας 20 έως 69 ετών, στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές εστίασαν στην ανάλυση του μήκους των «τελομερών» – των προστατευτικών περιβλημάτων του DNA στα άκρα των χρωμοσωμάτων, όμοια με κορδόνια των παπουτσιών, τα οποία εμποδίζουν το γενετικό υλικό να αποδεσμευτεί ή να καταστραφεί. Προκειμένου να διαπιστώσουν εάν η προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να επηρεάσει το μήκος αυτών των τελομερών, εξέτασαν δείγματα αίματος και ειδικότερα το μήκος των τελομερών στα κύτταρα του αίματός τους. Ζητήθηκε επίσης από τους συμμετέχοντες να αναφέρουν πόσο συχνά προπονούνταν με «ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών τους».

Όπως αποκάλυψαν τα αποτελέσματα, 90 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης σχετίζονταν με 3,9 χρόνια μικρότερη βιολογική γήρανση, κατά μέσο όρο. Για κάθε 10 λεπτά αυτής της προπόνησης την εβδομάδα, τα τελομερή ήταν κατά μέσο όρο μακρύτερα. Τα 180 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης -δηλαδή τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα- σχετιζόταν με 7,8 χρόνια λιγότερη βιολογική γήρανση.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη 

Τα αποτελέσματα αποδεικνύουν έμπρακτα πόσο ευεργετική θα μπορούσε να είναι μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη, με τη μελέτη να εξηγεί ακριβώς πώς μπορεί να μπει «φρένο» στη βιολογική γήρανση. Συνεπώς, η ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης που προκαλούν χρόνιες ασθένειες, καθώς ενισχύει τους μυς, αυξάνει το μεταβολισμό, προάγει την απώλεια λίπους και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Έτσι, μπορεί να περιορίσει τις ασθένειες και να καθυστερήσει τη γήρανση των κυττάρων. Με λίγα λόγια, μειώνοντας τις συνέπειες των χρόνιων ασθενειών και άλλων παραγόντων κινδύνου, η συγκεκριμένη προπόνηση φαίνεται να επιβραδύνει τη γήρανση και να διατηρεί μεγαλύτερα τελομερή, δηλαδή δείκτες υγιών κυττάρων.

Για όσους δυσκολεύονται να μείνουν πιστοί σε μια ρουτίνα άσκησης, η γνώση της συχνότητας που προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη θεωρείται ακόμα ένα κίνητρο για να μείνουμε συνεπείς. Ωστόσο, ο χρόνος προπόνησης αναφέρθηκε από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, οπότε μπορεί να υπάρχουν ανακρίβειες. Αυτό σημαίνει ότι τα ίδια οφέλη μπορεί να επιτευχθούν και με λιγότερο χρόνο άσκησης. Επίσης, η έρευνα βασίστηκε σε δεδομένα από τις τελευταίες 30 ημέρες των συμμετεχόντων, επομένως δεν εξετάστηκε η μακροχρόνια προπόνηση. Παρόλα αυτά, ακόμα και συμμετέχοντες που δεν είχαν προπονηθεί πριν, είδαν σημαντικά οφέλη, ένα εύρημα ιδιαίτερα ενθαρρυντικό.

Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις που επιβραδύνουν τη γήρανση, σύμφωνα με ειδικούς

5 ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί για την καταπολέμηση της γήρανσης

1. Περπάτημα
2. Προπόνηση ενδυνάμωσης
3. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
4. Γιόγκα
5. Κολύμβηση

1. Περπάτημα – Η ισχυρή δραστηριότητα κατά της γήρανσης

Το περπάτημα, μια διαχρονική δραστηριότητα, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις ασκήσεις που αψηφούν τη γήρανση. Μην υποτιμάτε τη δύναμη αυτής της απλής κίνησης. Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύει τη συνολική ευεξία.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να αλλάξει το τοπίο στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Μια μελέτη στο American Journal of Preventive Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που περπατούν τακτικά έχουν μικρότερες πιθανότητες για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, συμβάλλοντας σε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης – Χτίστε μύες για να αψηφήσετε την ηλικία

Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν περιορίζεται σε bodybuilders και αθλητές. είναι ζωτικής σημασίας για άτομα όλων των ηλικιών, ειδικά για ηλικιωμένους. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όχι μόνο αυτό, αλλά βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και κινητικότητας.

Προσθέτοντας βάρη ή λάστιχα αντίστασης στη ρουτίνα σας, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και ανθεκτικό με την πάροδο του χρόνου. Μελέτες, όπως μια στο Journal of Applied Physiology, έχουν δείξει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αναστρέψει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και να βελτιώσει τις λειτουργικές ικανότητες σε μεγαλύτερους ενήλικες.

3. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) – Απελευθερώστε τη δύναμη που κρύβετε μέσα σας

Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) είναι ένα ισχυρό εργαλείο τόσο για βελτίωση της φυσικής κατάστασης όσο και για αντιγήρανση. Ενισχύει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, η οποία είναι σημαντική για τη γήρανση των κυττάρων.

Τα μιτοχόνδρια είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση της νεανικότητας. Έρευνα στον Cell Metabolism δείχνει ότι η HIIT βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει την περιεκτικότητα σε μυϊκή πρωτεΐνη και ενισχύει την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, προάγοντας τη νεανική φυσιολογία.

Η προσθήκη της Διαλειμματικής Προπόνησης Υψηλής Έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί, σε φόρμα και ανεξάρτητοι από τη χρονολογική σας ηλικία.

4. Γιόγκα – Η αρχαία πρακτική για αιώνια ζωή

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που εστιάζει στη συνολική ευεξία συνδυάζοντας κίνηση, έλεγχο της αναπνοής και επίγνωση. Οι ειδικοί λένε ότι αυτά τα στοιχεία στη γιόγκα βοηθούν στην υγιή γήρανση.

Μελέτες, όπως μια στο Journal of Clinical and Diagnostic Research, δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, την ισορροπία, τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική ευεξία. Κάνοντας γιόγκα, μπορείτε να βιώσετε τη μεταμορφωτική της δύναμη και να διατηρήσετε το σώμα σας νεανικό και ανθεκτικό καθώς μεγαλώνετε.

5. Κολύμβηση – Βουτιά στο συντριβάνι της νεότητας

Η κολύμβηση, γνωστή για την ευχάριστη και χαμηλής έντασης φύση της, είναι μια φανταστική αντιγηραντική δραστηριότητα. Παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ενώ είναι καλή για τις αρθρώσεις. Η κολύμβηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων και αυξάνει τη χρήση οξυγόνου, όλα απαραίτητα για τη διατήρηση ενός νεανικού και ανθεκτικού σώματος.

Οι ειδικοί προτείνουν ότι η κολύμβηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και να ενισχύσει την ευλυγισία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One διαπίστωσε ότι το τακτικό κολύμπι μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Πηγή: pagenews.gr